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办公人员健身口袋书(三)筋骨柔韧关节操
2023-01-24

髋关节、膝关节和肩肘关节是人体中比较容易出现问题的关节,平时应有意识地对这些关节部位进行锻炼。下面这几个简单的运动,既可增加各关节的稳固性,又可提高关节的承受载荷的能力和增强关节的灵活性,从而减少和防止关节的损伤。

髋关节

1.全蹲起 可以让髋关节更好地曲和伸。

方法:双手可以扶住固定物,身体直立,双足分开,与肩同宽,慢慢下蹲后再起立,为一个完整动作。

2.俯卧伸展 以伸髋关节为主。趴在床上,双手交叉轻轻抱头,做挺身的动作10~20次为一组。

3.蹬车 以曲髋关节为主。可利用小区健身器械的健骑机来练习,以让髋关节更好的曲和伸。注意刚开始的时候速度不要太快,而应从慢到快,再从快到慢。

4.腰绕环 双脚开立与肩同宽,双手叉腰,上肢直立,髋关节做旋转,次数在10~20次为一组。幅度和速度逐渐增加。

5.仰卧练习 平躺在床上,双手放在体侧,曲膝,让髋关节做顺时针和逆时针的旋转。还可以让髋关节做外展、内收的动作,幅度可逐渐增加。

膝关节

1.伸(曲)膝 坐在椅子上,将双足平放在地上,让膝关节做伸的动作,由大腿与小腿的夹角从大约90度到180度,再回到90度。这个动作也可以躺在床上做。10~20次为一组。

2.曲(伸)膝 躺在床上,双手放在体侧,双脚并拢做曲膝的动作,使脚后跟向臀部靠拢,然后再伸直。10~20次为一组。

3.膝绕环 双脚并拢,膝关节稍曲,双手轻轻按在髌骨上,低头。膝关节做绕环(可先顺时针旋转,再逆时针旋转)。

注意:由于这三部分的关节都是左右对称的,所以可以先做一侧再做另一侧。但是刚开始一定要注意幅度,如果感觉疼痛就要立即停止。

肩肘关节

主要是以绕环为主,要双臂同时进行,注意应该是一只手顺时针,另一只手就要逆时针,开始时的幅度不应过大,频率不应过快,10~20次就可以了,然后双手再换方向,次数相同。

(责任编辑:梁莉莹)